Ringkasan singkat: Susu kambing adalah sumber protein lengkap: sekitar 3,6 g per 100 gram (±8,7 g per gelas), lebih tinggi dari susu sapi (3,2 g), dan memuat semua asam amino esensial. Komposisi kaseinnya, dengan alfa-s1 kasein yang umumnya lebih rendah, membentuk gumpalan yang lebih lembut di lambung. Satu gelas menyumbang sekitar 18% kebutuhan protein harian orang dewasa 60 kg.
Berapa protein dalam susu kambing?
| Takaran | Protein |
|---|---|
| 100 g susu kambing | 3,56 g |
| 1 gelas (±250 ml) | ±8,7 g |
| 2 gelas (±500 ml) | ±17,4 g |
Sumber: USDA FoodData Central. Protein dalam susu sapi full cream sekitar 3,15 g per 100 g atau 7,7 g per gelas.
Jenis protein dalam susu kambing
Seperti susu hewan lainnya, protein susu kambing terdiri dari dua kelompok:
- Kasein (sebagian besar, kurang lebih 80%): membentuk gumpalan di lambung sehingga dicerna perlahan.
- Whey (sisanya): cepat dicerna dan kaya asam amino rantai cabang seperti leusin.
Rasio ini mirip susu sapi. Perbedaan yang sering dibahas adalah komposisi kaseinnya: susu kambing umumnya mengandung lebih sedikit alfa-s1 kasein (jumlahnya bervariasi antar jenis kambing). Akibatnya, gumpalan di lambung cenderung lebih lembut. Namun, uji pada manusia belum menunjukkan perbedaan nyata dalam kecepatan pengosongan lambung (lihat susu kambing untuk pencernaan).
Protein susu kambing dan susu sapi sangat mirip secara struktur, sehingga penderita alergi protein susu sapi umumnya juga bereaksi terhadap susu kambing. Baca alergi susu kambing.
Kualitas protein: protein lengkap
Protein susu kambing memuat sembilan asam amino esensial, yaitu asam amino yang tidak bisa dibuat tubuh dan harus datang dari makanan. Protein hewani seperti ini termasuk berkualitas tinggi untuk membangun dan memperbaiki otot, kulit, enzim, dan hormon.
Berapa kebutuhan protein harian?
- Dewasa sehat: sekitar 0,8 g per kg berat badan per hari (rujukan WHO/FAO). Untuk berat 60 kg, sekitar 48 g per hari.
- Lansia sehat: sekitar 1,0–1,2 g per kg per hari menurut rekomendasi pakar ESPEN dan PROT-AGE. Baca susu kambing untuk lansia.
- Orang yang aktif berolahraga atau sedang sakit: kebutuhan bisa lebih tinggi. Tanyakan ke ahli gizi.
Satu gelas susu kambing (8,7 g) memenuhi sekitar 18% kebutuhan protein harian orang dewasa 60 kg. Susu kambing adalah pelengkap, bukan satu-satunya sumber. Protein juga ada di telur, ikan, ayam, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Kebutuhan protein itu berubah mengikuti fase hidup, jadi gelas yang sama bisa berarti berbeda bagi tiap orang. Remaja yang sedang mengejar puncak massa tulang dibahas khusus di susu kambing untuk remaja, sementara orang tua yang perlu menjaga otot dan kekuatan bisa melihat susu kambing untuk lansia. Ibu hamil punya hitungan tambahannya sendiri, yang dirangkum di artikel susu kambing untuk ibu hamil. Protein dari susu kambing akan terasa manfaatnya bila ditempatkan dalam konteks kebutuhan masing-masing fase itu.
Perbandingan sumber protein
| Sumber | Kira-kira protein |
|---|---|
| 1 gelas susu kambing (250 ml) | ±8,7 g |
| 1 gelas susu sapi full cream (250 ml) | ±7,7 g |
| 1 butir telur ayam sedang | ±6 g |
| 1 potong tempe (50 g) | ±9 g |
| 1 potong dada ayam matang (100 g) | ±27 g |
Angka telur, tempe, dan ayam bersifat perkiraan umum dan bisa berbeda menurut ukuran dan cara memasak.
Apakah susu kambing bubuk punya protein lebih banyak?
Bubuk murni mengandung protein terkonsentrasi karena airnya sudah dikeluarkan, tetapi setelah diseduh sesuai petunjuk, kadar proteinnya kira-kira kembali seperti susu cair. Produk sachet dengan banyak tambahan gula memiliki protein jauh lebih sedikit per sajian. Baca label gizinya. Lihat susu kambing bubuk vs segar.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah protein susu kambing lebih baik dari susu sapi?
Jumlahnya hampir sama dan keduanya berkualitas tinggi. Susu kambing sedikit lebih tinggi per 100 g, tetapi selisihnya kecil. Pilihan terbaik bergantung pada toleransi tubuh, kondisi alergi, dan anggaran. Lihat susu kambing vs susu sapi.
Apakah susu kambing bisa membentuk otot?
Protein dalam susu kambing menyediakan bahan baku otot, tetapi otot terbentuk jika Anda melatihnya (olahraga beban) dan asupan energi serta protein total harian cukup. Tidak ada bukti bahwa susu kambing secara khusus lebih unggul dari sumber protein lain.
Berapa gelas susu kambing untuk memenuhi protein harian?
Tidak dianjurkan bergantung pada susu saja. Dua gelas susu kambing (±17 g protein) bisa menyumbang sekitar sepertiga kebutuhan harian dewasa, sisanya dari makanan lain.
Sumber rujukan
- USDA FoodData Central. Milk, goat, fluid, with added vitamin D (FDC ID 171278). fdc.nal.usda.gov
- Prosser CG (2021). Compositional and functional characteristics of goat milk and relevance as a base for infant formula. Journal of Food Science. Wiley Online Library
- Bauer J, dkk. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). Journal of the American Medical Directors Association.
- ESPEN. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging. espen.org
- Haenlein GFW (2004). Goat milk in human nutrition. Small Ruminant Research, 51(2), 155–163.