Ringkasan singkat: Susu kambing memiliki kolesterol yang rendah (±11 mg per 100 g, setara susu sapi) dan juga lemak tak jenuh tunggal. Untuk menjaga kolesterol, yang lebih berpengaruh adalah total lemak jenuh dalam pola makan: segelas susu kambing memberi sekitar 6,5 g, sehingga porsi satu gelas atau kurang masih bisa masuk pola makan sehat. Penelitian awal pada produk susu kambing fermentasi menjanjikan, tetapi bukti pada manusia masih terbatas.
Kandungan kolesterol dan lemak jenuh
| Per 100 g | Susu kambing | Susu sapi full cream |
|---|---|---|
| Kolesterol | 11 mg | 10 mg |
| Lemak total | 4,14 g | 3,25 g |
| Lemak jenuh | 2,67 g | 1,87 g |
| Per gelas (244 g): lemak jenuh | ±6,5 g | ±4,6 g |
Sumber: USDA FoodData Central. Rincian lemak ada di lemak susu kambing.
Mana yang lebih berpengaruh: kolesterol atau lemak jenuh?
Bagi kebanyakan orang, kadar kolesterol LDL (“kolesterol jahat”) dalam darah lebih dipengaruhi oleh lemak jenuh dan lemak trans dalam makanan daripada oleh kolesterol makanan. Pedoman kesehatan menyarankan:
- WHO: lemak jenuh kurang dari 10% dari total energi harian.
- American Heart Association: target lebih rendah, sekitar 6% (±13 g per hari untuk diet 2.000 kkal), terutama bagi yang memiliki risiko penyakit jantung.
Satu gelas susu kambing memberi ±6,5 g lemak jenuh, yaitu separuh dari target AHA. Jadi segelas masih bisa masuk dalam pola makan sehat, tetapi bila Anda juga makan gorengan, daging berlemak, santan, dan mentega, total lemak jenuh mudah berlebih.
Apa kata penelitian tentang susu kambing dan kolesterol?
- Tinjauan sistematis (2024) tentang produk susu kambing fermentasi hanya menemukan satu uji klinis dan tiga studi hewan. Hasilnya: kemungkinan menurunkan kolesterol total dan trigliserida, dengan efek terbatas atau tidak signifikan pada LDL dan HDL. Penulisnya menyerukan penelitian yang lebih baik.
- Uji acak keju kambing pada orang kelebihan berat badan: perubahan LDL kecil dengan rentang kepercayaan yang mencakup nol, sehingga tidak jelas ada manfaatnya.
- Studi pada tikus menunjukkan hasil yang menguntungkan pada HDL dan trigliserida, tetapi hasil hewan tidak otomatis berlaku pada manusia.
Kesimpulannya: tidak ada bukti yang cukup bahwa susu kambing menurunkan kolesterol. Klaim “susu kambing menurunkan kolesterol” tidak boleh dijadikan alasan menghentikan obat atau diet dari dokter.
Panduan praktis jika kolesterol Anda tinggi
- Periksa profil lipid (kolesterol total, LDL, HDL, trigliserida) dan ikuti saran dokter.
- Batasi lemak jenuh total, bukan hanya susu: gorengan, kulit ayam, jeroan, santan kental, mentega, dan makanan olahan.
- Pilih susu rendah lemak atau yoghurt tawar jika dokter menyarankan. Susu kambing rendah lemak belum umum di pasaran.
- Batasi porsi susu kambing murni, misalnya setengah hingga 1 gelas per hari.
- Tambah serat dan lemak tak jenuh: sayur, buah, oat, kacang, ikan, dan minyak zaitun/kanola.
- Aktif bergerak dan jaga berat badan ideal.
Menjaga kolesterol jarang cukup hanya dengan mengatur satu jenis minuman, karena pola makan keseluruhanlah yang menentukan. Kabar baiknya, susu kambing termasuk minuman rendah purin sehingga masih sejalan dengan pola makan penderita asam urat, seperti dibahas dalam artikel susu kambing untuk asam urat. Pertimbangan berikutnya adalah kesehatan jantung secara menyeluruh, dan pembahasan susu kambing untuk kesehatan jantung mengulas peran kalium serta batas porsi lemaknya. Jika keluhan Anda justru berupa kembung atau mual setelah minum susu, bisa jadi penyebabnya laktosa, sehingga ada baiknya membaca juga soal susu kambing untuk intoleransi laktosa.
Panduan untuk kelompok tertentu
- Penderita kolesterol tinggi, penyakit jantung koroner, atau yang pernah mengalami stroke.
- Penderita hipertrigliseridemia, diabetes, atau obesitas. Lihat juga susu kambing untuk diabetes.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah susu kambing mengandung kolesterol?
Ya, sedikit, sekitar 11 mg per 100 g atau 27 mg per gelas.
Apakah susu kambing aman untuk penderita kolesterol tinggi?
Dalam porsi kecil dan sebagai bagian dari pola makan rendah lemak jenuh, biasanya bisa. Karena kadar lemak jenuhnya cukup tinggi, tanyakan batas aman kepada dokter atau ahli gizi.
Susu kambing atau susu sapi lebih baik untuk kolesterol?
Susu sapi full cream sedikit lebih rendah lemak jenuhnya. Pilihan terbaik untuk kolesterol adalah susu rendah lemak. Lihat susu kambing vs susu sapi.
Sumber rujukan
- USDA FoodData Central. Milk, goat, fluid, with added vitamin D (FDC ID 171278). fdc.nal.usda.gov
- Effects of Fermented Goat Milk Products on Lipid Profile: A Systematic Review (2024). EUDL
- Consumption of Goat Cheese Naturally Rich in Omega-3 and Conjugated Linoleic Acid Improves the Cardiovascular and Inflammatory Biomarkers of Overweight and Obese Subjects: A Randomized Controlled Trial. PMC
- WHO (2023). Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline.
- American Heart Association. Saturated fat recommendations.