Ringkasan singkat: Susu kambing adalah sumber kalsium yang unggul: sekitar 134 mg per 100 g (±327 mg per gelas), sekitar 19% lebih tinggi dari susu sapi full cream (113 mg). Segelas memenuhi sekitar sepertiga kebutuhan harian orang dewasa (1.000 mg menurut AKG 2019). Bersama fosfor, magnesium, protein, vitamin D, dan aktivitas fisik, kalsium dari susu kambing mendukung tulang dan gigi yang kuat.
Kalsium dalam susu kambing lebih tinggi
| Takaran | Susu kambing | Susu sapi full cream |
|---|---|---|
| 100 g | 134 mg | 113 mg |
| 1 gelas (±250 ml) | ±327 mg | ±276 mg |
Sumber: USDA FoodData Central. Sebagian susu sapi UHT kemasan difortifikasi kalsium, begitu pula beberapa produk susu kambing, jadi cek label gizi untuk produk yang Anda pilih.
Penuhi kebutuhan kalsium harian dengan lebih mudah
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019 dari Kementerian Kesehatan:
| Kelompok | Kebutuhan kalsium per hari | Dari susu kambing |
|---|---|---|
| Dewasa 30–49 tahun | 1.000 mg | 1 gelas ≈ 33%, 2 gelas ≈ 65% |
| Usia 50 tahun ke atas (termasuk lansia) | 1.200 mg | 1 gelas ≈ 27%, 2 gelas ≈ 54% |
| Ibu menyusui | kebutuhan dewasa + 200 mg | Susu kambing bisa membantu menutup tambahan ini |
Dengan satu atau dua gelas susu kambing sehari, sebagian besar kebutuhan kalsium Anda sudah terbantu. Kebutuhan anak, remaja, dan ibu hamil berbeda dan tercantum di Permenkes No. 28 Tahun 2019.
Kalsium tidak bekerja sendirian: paket mineral lengkap
Keunggulan susu kambing bukan hanya kalsiumnya. Satu gelas juga membawa mineral pendamping yang bekerja bersama kalsium:
| Zat gizi per gelas | Jumlah | Peran |
|---|---|---|
| Fosfor | ±271 mg | Bersama kalsium membentuk struktur tulang dan gigi |
| Magnesium | ±34 mg | Mendukung pembentukan tulang dan fungsi otot |
| Kalium | ±498 mg | Keseimbangan cairan dan fungsi otot |
| Protein | ±8,7 g | Bahan pembentuk matriks tulang dan otot |
Lihat juga kandungan susu kambing untuk tabel gizi lengkap dan protein susu kambing.
Peran kalsium bagi tubuh
- Tulang dan gigi: sekitar 99% kalsium tubuh tersimpan di sini. Asupan yang cukup sejak anak dan remaja membantu mencapai massa tulang puncak.
- Usia lanjut: kalsium dan vitamin D yang cukup membantu memperlambat pengeroposan tulang.
- Otot, saraf, dan pembekuan darah: kalsium juga berperan dalam kontraksi otot, hantaran saraf, dan proses pembekuan darah.
Cara memaksimalkan manfaat kalsium
- Cukupi vitamin D. Vitamin D membantu penyerapan kalsium di usus. Sumbernya sinar matahari pagi, ikan berlemak, telur, dan produk yang difortifikasi.
- Aktif bergerak. Jalan kaki dan olahraga beban merangsang pembentukan tulang.
- Bagi dalam beberapa waktu. Penyerapan lebih baik bila kalsium diminum dalam beberapa porsi, misalnya satu gelas pagi dan satu gelas sore.
- Kurangi penghambat: kafein berlebihan, alkohol, merokok, dan garam tinggi dapat meningkatkan pembuangan kalsium.
Sebagai gambaran umum, sekitar sepertiga kalsium dari produk susu diserap tubuh. Angka ini bervariasi menurut usia dan kondisi tubuh.
Mengetahui angka kalsiumnya saja belum cukup; cara tubuh memanfaatkannya ikut menentukan. Bagi yang khawatir soal pengeroposan, ada bahasan khusus susu kambing untuk osteoporosis yang menakar seberapa besar peran segelas susu. Kebutuhan itu juga berubah sepanjang hidup: anak dan remaja yang sedang membangun puncak massa tulang dibahas di susu kambing untuk remaja, sedangkan orang tua yang menjaga kekuatan tulangnya bisa membaca susu kambing untuk lansia. Satu zat gizi yang sama, pekerjaan yang berbeda di tiap usia.
Padukan dengan sumber kalsium lain
| Sumber | Catatan |
|---|---|
| Ikan teri (dimakan dengan tulangnya) | Sangat tinggi kalsium, perhatikan kadar garam |
| Tahu dan tempe | Tahu yang dibuat dengan kalsium sulfat lebih kaya kalsium |
| Sayuran hijau (sawi, brokoli) | Melengkapi kalsium dengan serat dan vitamin |
| Yoghurt dan keju susu kambing | Setara dengan susu, lihat yoghurt dan kefir susu kambing |
Hal yang baik diketahui
- Jika Anda rutin minum obat, kalsium dapat memengaruhi penyerapan beberapa obat, seperti antibiotik golongan tetrasiklin dan kuinolon serta hormon tiroid (levotiroksin). Tanyakan jeda waktu yang pas ke dokter atau apoteker.
- Penyakit ginjal atau riwayat batu ginjal: asupan kalsium, fosfor, dan kalium perlu diatur bersama dokter.
- Susu kambing mendukung, bukan menggantikan, terapi osteoporosis dari dokter.
- Pilih yang sudah dipasteurisasi agar aman dinikmati. Lihat cara minum susu kambing yang benar.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah kalsium susu kambing lebih tinggi dari susu sapi?
Ya. Susu kambing mengandung sekitar 134 mg kalsium per 100 g, dibanding 113 mg pada susu sapi full cream, atau sekitar 19% lebih tinggi. Lihat perbandingan lengkap di susu kambing vs susu sapi.
Berapa gelas susu kambing sehari untuk tulang?
Untuk kebanyakan dewasa, 1–2 gelas per hari sudah menyumbang sebagian besar kebutuhan kalsium, ditambah sumber kalsium lain dari makanan.
Apakah susu kambing membantu menjaga tulang agar tetap kuat?
Kalsium, fosfor, magnesium, dan protein dalam susu kambing adalah bahan baku tulang. Bersama vitamin D, olahraga, dan gaya hidup sehat, susu kambing menjadi salah satu pendukung tulang yang kuat.
Sumber rujukan
- USDA FoodData Central. Milk, goat, fluid, with added vitamin D (FDC ID 171278). fdc.nal.usda.gov
- USDA FoodData Central. Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D (FDC ID 171265). fdc.nal.usda.gov
- Peraturan Menteri Kesehatan No. 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi. peraturan.bpk.go.id
- Kementerian Kesehatan. Kebutuhan Gizi Ibu Menyusui. keslan.kemkes.go.id
- Haenlein GFW (2004). Goat milk in human nutrition. Small Ruminant Research, 51(2), 155–163.
- Guéguen L, Pointillart A. (2000). The Bioavailability of Dietary Calcium. Journal of the American College of Nutrition. doi.org/10.1080/07315724.2000.10718083
- Cashman KD. (2002). Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. British Journal of Nutrition. doi.org/10.1079/bjn/2002534